Alimentos para reducir el cortisol en mujeres con hipotiroidismo

El estrés es un enemigo silencioso de tu tiroides. Cuando estás bajo estrés crónico, tu cuerpo libera altas dosis de cortisol que pueden desregular esta glándula e impulsar los síntomas del hipotiroidismo como fatiga, aumento de peso e irritabilidad. 

Hasta puede debilitar tu sistema inmunológico y hacerte más susceptible a enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto que ataca tu tiroides.

La buena noticia es que puedes regular el cortisol alto con alimentos saludables para tu tiroides, que calman tu cuerpo y mente, reducen la inflamación y equilibran las hormonas. 

Sigue leyendo para descubrir cómo manejar tus niveles de cortisol con cada bocado. 

Menos cortisol con una dieta rica en carne y pescado

Piensa en las proteínas como pequeños bloques de construcción que tu cuerpo necesita para estar fuerte y saludable.

Te dan un impulso de energía, mantienen el azúcar en sangre en equilibrio y son esenciales para una detoxificación óptima. Y gracias a que tienen vitaminas B6 y B12, zinc, selenio y coenzima Q10, son excelentes para impulsar tu metabolismo.

¡Y te protegen del estrés! Un estudio demostró que consumir las proteínas adecuadas puede ayudar a reducir el cortisol.  ¿Por qué? Te lo explico:

1. Tienen aminoácidos, que son la base para producir hormonas, ¡como el mismísimo cortisol!
2. Estos aminoácidos también pueden estimular la producción de neurotransmisores y otras hormonas que te hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina.
3. Te ayudan a sentir saciada, evitando que comas antojos azucarados que pueden aumentar el cortisol.

Ahora bien, no todas las proteínas son iguales, especialmente cuando sufres de la tiroides. 

¡IMPORTANTE!: Elige opciones magras (sin grasa) de buena calidad, animales criados de manera ecológica y alimentados con pasto, y pescados de fuentes sostenibles.

• Carnes rojas (vaca, ternera, buey, cordero, cerdo): un estudio reciente evidenció su aporte de zinc, hierro y selenio, que son nutrientes esenciales para tu tiroides. Además, de la vitamina B12 que previene la enfermedad tiroidea autoinmune. 
• Huevos: un huevo grande contiene 16% de yodo y 20% de selenio, haciéndolos un superalimento para tu tiroides.
• Pavo: es rico en selenio, un antioxidante que ayuda al metabolismo tiroideo.
• Pescado bajo en mercurio: sardinas, anchoas, camarón, salmón silvestre. O toma un suplemento Omega 3.
• Pollo sin piel: sus proteínas y selenio alimentan tu tiroides.

Legumbres

Incorporar alubias y otras legumbres en tu dieta puede ser una excelente manera de obtener proteínas vegetales y fitoestrógenos.

¿La razón? Son protectores que bloquean y reducen los efectos de los disruptores endocrinos ambientales que te causan estrés y otros desequilibrios hormonales. 

Además, son ricos en nutrientes esenciales como zinc, folatos y aminoácidos, que apoyan la detoxificación y la metilación protectora del ADN.

Algunas opciones deliciosas que puedes usar en sopas, guisos, estofados y ensaladas son:

• Alubias blancas, de Lima, negras, rojas, pints.
• Azukis (frijoles rojos). 
• Frijoles blancos.
• Guisantes secos. 
• Tofu.

Son ideales si tienes hipotiroidismo y te deja con poca energía y agotamiento, pues te aportan proteínas de calidad, carbohidratos complejos que te dan energía por horas, fibra para mantener equilibrada tu digestión, antioxidantes contra el estrés oxidativo asociado con el hipotiroidismo y vitaminas del grupo B que nutren tu sistema nervioso y metabolismo. 

Aceites y grasa 

Durante demasiado tiempo te han dicho que le temas a la grasa, pero la verdad es que son cruciales para tu equilibrio hormonal y tu bienestar general, incluido el estrés. 

Verás, las grasas ayudan a mantener estable tu azúcar en la sangre, apoyan tu cerebro y estado de ánimo y realmente mejoran tu metabolismo.  

También alimentan tus glándulas suprarrenales para ayudarte a reducir el cortisol, porque son ricas en ácidos grasos esenciales y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo en tu cuerpo. 

Por eso, todas tus comidas deben contener una porción de grasas buenas. Te recomiendo:

• Aceite de coco y leche de coco sin endulzar, por supuesto.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Ghee o mantequilla clarificada
• Las aceitunas
• El aceite de sésamo
• Aceites de nueces como de almendra y nuez 
• Aguacates

Frutos secos

¿Sabías que un puñado diario (30 gr) de frutos secos y semillas puede ser la clave para equilibrar tus hormonas y controlar el estrés crónico que afecta tu tiroides? ¡Sí, así es!

• Son conocidos por combatir la inflamación y el estrés gracias a su contenido de magnesio, lo que apoya la función tiroidea y reduce los síntomas autoinmunes.
• Son aliados para equilibrar las hormonas gracias a sus grasas y aminoácidos, que ayudan a normalizar los niveles de cortisol, insulina y estrógeno.
• Son una fuente rica de aceites saludables que proveen de yodo y selenio, esenciales para producir hormona tiroidea, superbeneficiosos para tu tiroides. 
• Aportan ácido alfa-linolénico, un potente inhibidor de la producción de cortisol.
• Contienen vitamina E y fitoestrógenos, que combaten el estrés oxidativo. 

Puedes disfrutar unas ricas almendras, anacardos, coco, nueces, pacanas, piñones, pipas de calabaza y girasol, semillas de cáñamo, de lino y de sésamo, con todos esos beneficios.

Y para un extra de selenio, las nueces de Brasil son una gran opción. Con solo una nuez de Brasil al día, obtienes la cantidad diaria recomendada de selenio.

Verduras almidonadas

Las verduras almidonadas ayudan a equilibrar tus niveles elevados de cortisol y retomar el control de tu tiroides. Te cuento por qué:

1. Son ricas en potasio, lo que ayuda a reducir la retención de sodio asociada con el cortisol alto. Esto evita la hinchazón corporal y te hace sentir más cómoda en tu propia piel. ¡Nada como sentirse bien contigo misma!
2. Su alto contenido de fibra promueve la saciedad, lo que te ayuda a estabilizar los antojos causados por el estrés. No más atracones emocionales en momentos de tensión. 
3. Los carbohidratos complejos en estas verduras mantienen tu energía por horas, contrarrestando el agotamiento que puede causarte estrés.

¿Creías que eso era todo? Las verduras almidonadas también son una fuente rica de fitoquímicos que actúan como antioxidantes. 

Esto significa que combaten el daño celular causado por el estrés oxidativo, previniendo el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.

No olvides su contenido de vitaminas. Tienen B6 que apoya la función adrenal y la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, para mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés. Y vitamina C que fortalece el sistema inmunológico, contrarrestando los efectos debilitantes del cortisol alto en el cuerpo. 

Algunos ejemplos de verduras almidonadas son papas, batatas, ñame, zanahorias, guisantes y calabaza. 

Verduras de hojas verdes

Son de mis snacks verdes favoritos, porque están llenas de nutrientes que actúan como protectores naturales para tu cuerpo: antioxidantes para combatir los radicales libres, fibra soluble para alimentar tu flora intestinal y magnesio para regular el estrés. 

Incluye un par de tazas en el almuerzo y otro por la noche. Brócoli, acelgas, coles, coliflor, espinacas, hojas de diente de león, hojas de mostaza, rúcula… Tú decides cuál comer.

Si padeces de la enfermedad de Hashimoto o hipotiroidismo, debes saber cómo comer las crucíferas.

Puedes consumir ½ taza de crucíferas cocinadas al vapor, al horno y salteadas para disfrutar de sus beneficios nutricionales y proteger tu tiroides al mismo tiempo.

Verduras multicolores

¡El arco iris de verduras es el sueño de cualquier nutricionista!

Son una verdadera joya nutricional, llenas de fitoquímicos para desintoxicarte, combatir la inflamación y realizar miles de reacciones enzimáticas, metabólicas e inmunitarias.

Y como están llenas de yodo y selenio, ayuda a que la glándula tiroides produzca las hormonas tiroideas correctamente. Algunas de ellas:

• Apio
• Brócoli morado
• Calabacín
• Judías verdes
• Guisantes
• Pimientos rojos, amarillos y verdes
• Tomates.
• Zanahorias. 
• Calabaza amarilla de verano
• Cebollas amarillas y rojas
• Espárragos
• Col lombarda

¿Por qué son buenas para el cortisol? Porque ayudan a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. 

Además, su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos promueve la saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a reducir los antojos causados por el estrés.  

Recomendación: elige alimentos ecológicos para evitar toxinas dañinas en tu cuerpo que te causan inflamación, enfermedades y genera cortisol. Aunque pueden ser un poco más caros, son una inversión en tu salud y bienestar a largo plazo. 

Las frutas

Me toca hablarte sobre lo más dulce y jugoso de la naturaleza: ¡las frutas! 

Son verdaderas superestrellas cargadas de vitaminas y fitoquímicos que te ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo. Especialmente las de bajo índice glucémico. 

¿Puedes creer que algo tan delicioso también sea bueno para tu salud? Sin embargo, como en todo, busca el equilibrio.

Te presento algunas de las frutas más recomendadas para personas con hipotirodisimo y cortisol alto:

• Bayas: los arándanos, fresas y frambuesas son una deliciosa fuente de antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación en el cuerpo. Además, son bajas en calorías y azúcar, ideales para cuidar tu salud.
• Naranjas: ¿quién no ama las naranjas? Además de ser deliciosas, son una fuente rica en vitamina C, lo que las hace ideales para combatir el estrés oxidativo y apoyar la salud de la tiroides. También contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud general del cuerpo. Como 1 naranja al día, completa.
• Manzanas: ¿sabías que una manzana al día puede mantener alejado al médico? Son ricas en fibra y pectina, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. También contienen antioxidantes que ayudan a proteger la tiroides y reducir el estrés oxidativo.
• Kiwis: estos pequeños frutos verdes son una excelente fuente de vitamina C y fibra, para mantener una buena salud digestiva y combatir el estrés oxidativo. También contienen otros nutrientes que ayudan a cuidar la salud de la tiroides.
• Piña: es rica en bromelina, una enzima que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Además, contiene vitamina C y antioxidantes que ayudan a proteger la tiroides y combatir el estrés oxidativo. ¡Y es baja en calorías! 
• Plátanos: son una opción perfecta para mantener un sistema nervioso saludable y combatir el estrés. Además, contienen fibra y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la salud de la tiroides.

En general, se recomienda consumir al menos 2 porciones de frutas al día como parte de una dieta equilibrada y saludable

Sin embargo, si tienes alguna condición relacionada con la tiroides, habla con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas para ti. 

Alimentos fermentados para la microbiota

 

¿Quieres mejorar tu salud de la tiroides y reducir tus niveles de cortisol? Agrega alimentos fermentados a tu dieta.

Estos alimentos pueden proporcionar beneficios sorprendentes para tu cuerpo, regulando tus hormonas y mejorando tu bienestar general.

Para la tiroides:

• Contienen probióticos y otros compuestos beneficiosos que pueden ayudar a mejorar la salud de tu microbiota intestinal.
• Una microbiota saludable puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes, incluyendo el yodo, que es esencial para la producción de hormonas tiroideas.
• Contienen compuestos para ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función tiroidea.

Para regular el cortisol: 

Un estudio de 2020 reveló que cuando se aplican en cantidades suficientes, los probióticos pueden ser muy beneficiosos al mejorar el tracto intestinal.

De hecho, pueden aumentar o disminuir hormonas y sustancias químicas en tu cerebro como serotonina y cortisol. Cuando los niveles son buenos, puede reducir el estrés, ansiedad y depresión.

Algunos alimentos fermentados que puedes incluir en tu dieta:

• Yogur de coco
• Kimchi 
• Chucrut. 

Para complementar, puedes tomar un suplemento de probióticos diario para ayudar a mantener una microbiota saludable.

Algas marinas

Las algas marinas son un tesoro ancestral para equilibrar los niveles de yodo, esenciales para un óptimo funcionamiento tiroideo. 

Entre las variedades que puedes agregar a tus comidas están el nori, wakame y dulse, que no solo son naturalmente ricas en yodo, sino también en otros nutrientes clave como el calcio, el hierro y el potasio. 

Recuerda que la Asociación Estadounidense de la Tiroides recomienda no consumir más de 500 microgramos de yodo al día, lo que equivale a aproximadamente tres porciones de algas marinas por semana.

Especias

Te compartiré cómo las especias pueden ayudarte a equilibrar tus hormonas de estrés y cuidar tu tiroides. Por algo las llaman la farmacia de la naturaleza.

• Agregar una pizca de tomillo u orégano en tus comidas, puede afectar positivamente en el hipertiroidismo, ya que aumentan producción de calcio, magnesio y potasio que nutren a tu tiroides. El orégano también contiene carvacrol que ayuda al cuerpo a metabolizar mejor el cortisol. 

• La canela, jengibre y cúrcuma son especias poderosas para reducir los niveles de inflamación y, por ende, los niveles de cortisol que pueden causar hipotiroidismo.  También, producen serotonina, la hormona de la felicidad.

También ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, que influye directamente en los niveles de cortisol. Usa 1 cucharadita diaria molida o un palillo de canela como postre.

Además, el jengibre estimula la glándula suprarrenal que produce el cortisol. Además, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a reducir el cortisol. Ingiere 1 o 2 cucharadas de jarabe de jengibre al día o un té de jengibre con limón.

• El ajo al ser rico en yodo es especialmente útil en los casos de hipotiroidismo, al estimular esta glándula.  Estudios sugieren que también ayuda a combatir el estrés y a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

• La menta puede inhibir los excesos de hormonas tiroideas. Además, contiene mentol, un relajante muscular natural que ayuda a relajar los músculos y calmar el organismo.

• No dejes de lado el comino, cardamomo y albahaca que mejoran la función de la tiroides al aumentar la circulación de la sangre a esta glándula.   

• El cilantro tiene propiedades que pueden ayudar a reducir el cortisol al inhibir algunas enzimas que lo producen. Incorpora cilantro fresco en ensaladas, sopas, tacos u otros platillos.

Bebidas 

Estar hidratada es esencial para cualquier etapa de la vida, aún más si estás en época de cambios hormonales.

Es recomendable consumir alrededor de 2 litros de agua diariamente, preferible fuera de las comidas y a temperatura ambiente, ya que el agua muy fría puede inhibidor el metabolismo y bloquear la digestión de los alimentos, lo cual resulta inconveniente para las personas que padecen hipotiroidismo.

Beber suficiente agua filtrada ayuda a resetear tu balance hormonal. Procura tener un filtro de agua de osmosis inversa o botellas de vidrio para reducir la exposición a químicos que te ayudarán a. 

• Mantener tus niveles de hormonas tiroideas estables al hidratar tus tejidos y órganos. 
• Eliminar toxinas que pueden dañar a tu tiroides.
• Reducir los niveles de cortisol al promover la función renal.

Agregar limón o carbonatar el agua también puede ayudar. El limón contiene vitamina C y fitonutrientes que combaten la inflamación, mientras que el agua con gas reduce la acidez y favorece la digestión.

Las infusiones como el té verde o el negro, mejor si son frías, también son buenas opciones. Contienen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo vinculado a problemas de la tiroides.

¿Dónde queda el café? 

¿También eres de quienes aman tener en sus manos una humeante taza de café para ponerte en alerta y más productiva?

Esta noticia no te gustará si estás luchando con síntomas hormonales como nerviosismo, irritabilidad, dolor de pecho o sofocos. Es que la cafeína estimula la liberación de hormonas del estrés que pueden empeorar estos problemas. 

Aunque suene difícil, intenta no tomar café por 3 semanas para darle un descanso a tu cuerpo. 

¿Cómo te mantendrás despierta y con energía sin tu sagrada taza de café? Mantente hidratada con agua con limón, tés sin cafeína, batidos y chai descafeinado.

También puedes probar el té verde que tiene menos cafeína y proporciona antioxidantes. 

Luego de ese tiempo, vuelve a disfrutar de tu café favorito con moderación. 

No quiero despedirme sin una advertencia: los alimentos pueden jugar un papel importante en la reducción del cortisol en mujeres con hipotiroidismo, pero no son una cura milagrosa. 

Para resultados óptimos, necesitas adoptar un enfoque integral que incluya una dieta saludable junto con ejercicio regular, suplementos, manejo del estrés, sueño reparador y otros hábitos positivos.

Y recuerda que estos consejos no reemplazan la opinión experta de un profesional médico. Siempre es necesario consultar con un especialista antes de realizar cambios significativos en la dieta o estilo de vida, especialmente si se padece una afección médica.

Con el seguimiento apropiado y un plan creado en conjunto con tu equipo médico, es posible aliviar los síntomas del hipotiroidismo y mejorar la calidad de vida. 

Adoptar una alimentación saludable es una herramienta poderosa para reducir los niveles elevados de cortisol en mujeres con hipotiroidismo y mejorar su bienestar en general. 

Pero si la complementas con otros hábitos saludables puede maximizar los resultados, como hacer ejercicio regularmente, dormir suficiente y aprender a controlar los estresores del día a día, entre otros, impactarán positivamente en tu salud en general.

Ten en cuenta que los cambios en tu alimentación no reemplazan el tratamiento médico para el hipotiroidismo. Debes consultar con un especialista antes de hacer cualquier cambio en la dieta.