Qué es el cortisol, qué lo produce y para qué sirve

Solo basta una discusión, que duermas mal, te fallen los frenos del auto o te sientas que estás envejeciendo por la premenopausia, para que se active tu centro de alarma corporal: el cortisol. 

Esta hormona puede acelerar tu corazón, tensar tus músculos, afectar tu digestión y otros malestares, en pocos minutos. Todo para protegerte de una amenaza imaginaria o real.

Sigue leyendo para que entiendas qué es el cortisol, las repercusiones de esta hormona maestra en tu cuerpo y cómo controlarla para vivir en equilibrio y bienestar.

Qué es el cortisol

Es una hormona increíblemente importante en tu organismo, ya que indica cómo responde tu cerebro a los desequilibrios en el organismo, por razones psicológicas o físicas. 

Y aunque se le conoce más comúnmente como la “hormona del estrés” porque ayuda al cuerpo a responder ante situaciones amenazantes, también se activa en tu vida cotidiana para ayudarte con funciones clave, como:

• Mantener tu presión arterial en un rango saludable, ayudando a distribuir el flujo sanguíneo adecuadamente por todo tu cuerpo.
• Ayudar a romper las reservas de glucógeno en el hígado y convertir los carbohidratos en energía accesible que tu cuerpo puede usar.
• Equilibrar los efectos de la insulina al aumentar la cantidad de azúcar en la sangre cuando baja demasiado.
• Combatir la inflamación al suprimir las células y moléculas que causan inflamación.
• Regular tus ritmos circadianos despertando a tu cuerpo por la mañana y ayudando a inducir el sueño por la noche.  
• Ayudar a mejorar la energía, el enfoque y la motivación.

Al cortisol se le denomina biomarcador, ya que se puede medir de manera sencilla, lo que permite detectar si una persona experimenta altos, bajos o niveles moderados de estrés.

Cómo se activa el cortisol

Cuando te enfrentas al estrés laboral, desafíos familiares o los cambios hormonales propios de la premenopausia, todo un torbellino de altibajos emocionales y físicos se desatan en tu organismo, en cuestión de segundos, minutos u horas. 

¿Y sabes dónde empieza este increíble recorrido? ¡En tu cerebro! 

1. Cuando tu cerebro detecta una amenaza, envía una señal a la glándula pituitaria, que se encuentra en la base del cerebro. Y se libera la hormona ACTH por el torrente sanguíneo para llegar a las glándulas suprarrenales.
2. Las suprarrenales reciben la señal de producir cortisol, la famosa "hormona del estrés" que se libera por la sangre y comienza a viajar por todo tu cuerpo.
3. Entonces, aumenta la cantidad de glucosa en la sangre para proporcionarte energía inmediata en caso de que necesites huir. También, sube la presión arterial y la frecuencia cardíaca preparando a tu cuerpo para la acción.
4. Finalmente, comienzas a sentir los efectos fisiológicos del estrés: aumenta tu ritmo cardíaco, sudas, te pones en alerta, sientes ansiedad, ganas urgentes de ir al baño o preocupación mental.
5. Este es el punto donde los niveles de estrés alcanzan su "pico" y el viaje del estrés ha recorrido por completo el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA)

Normalmente, al desaparecer el factor estresante, el cuerpo tiene un mecanismo llamado “retroalimentación negativa” que apaga el eje HPA. Así, se reduce la liberación de cortisol y calmas a tu cuerpo y mente.

Pero en el mundo moderno, la mayoría de las personas activan continuamente el eje HPA, estresándose todo el día por diferentes motivos. Por eso, este sistema rara vez se desactiva por completo.

Si a ti te pasa igual, puedes estar experimentando niveles altos de estrés de manera constante, sin darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse adecuadamente.

Esto puede causarte niveles crónicamente altos de cortisol, lo que puede ser muy perjudicial.

Cuáles son los niveles normales de cortisol

Naturalmente, los niveles de cortisol cambian, subiendo y bajando, a lo largo del día. 

• Entre la medianoche y las 4 am, los niveles son bajos para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente durante el sueño profundo.
• A medida que se acerca la hora de despertarse, comienzan a elevarse alrededor de las 4-6 am, activando gradualmente el cuerpo y la mente para comenzar el día.
• Los picos más altos de cortisol suelen ocurrir alrededor de las 8 am, justo después de despertar, proporcionándote una ráfaga inicial de energía y enfoque.
• A partir de las 8 am y hasta la tarde, comienzan a disminuir, regulando el metabolismo y controlando los destellos de energía a lo largo del día.
• Ya en las horas previas al sueño, en especial después de las 8 pm, el cortisol es bajo para ayudarte a relajar el cuerpo y la mente para dormir bien por la noche.

Pero aquí está punto crítico: Los factores estresantes te bombardean todo el día. Desde pensar obsesivamente en por qué estás engordando o el tráfico lento, hasta haberte levantado sin haber dormido bien. 

Y cuando el cuerpo se somete a estrés crónico, los niveles de cortisol pueden permanecer constantemente elevados o desequilibrados, teniendo un impacto negativo en el cuerpo y la mente a largo plazo.

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Efectos del estrés crónico en el cuerpo y la mente

A medida que las mujeres pasan los 40, su cuerpo experimenta cambios hormonales naturales que pueden afectar la producción de cortisol. 

De hecho, se sabe que el desequilibrio suprarrenal alcanza su punto máximo entre los 35 y los 55 años, lo que significa que muchas mujeres pueden experimentar síntomas relacionados con el estrés crónico durante esta etapa.

Y el estrés no solo te vuelve nerviosa o intolerante; también puede enfermarte más.

Los síntomas del desequilibrio de cortisol en mujeres pueden variar, pero a menudo incluyen:

• Fatiga.
• Insomnio.
• Cambios de humor, ansiedad y depresión.
• Aumento de peso (especialmente grasa abdominal)
• Mala cicatrización y regeneración celular.
• Digestión lenta y estreñimiento.
• Niebla cerebral, menos enfoque y productividad.
• Capacidad debilitada para combatir infecciones.
• Pérdida de músculos y huesos frágiles.
• Sequedad y caída del cabello
• Piel seca, acné adulto, erupciones.
• Desequilibrios de la tiroides
• Bajo deseo sexual
• Desequilibrios en hormonas como DHEA, estrógeno, progesterona y testosterona.

¿Cómo saber si tengo el cortisol alto?

¿Sientes que no tienes la energía que solías tener? ¿Te cuesta permanecer enfocada en el trabajo?, ¿de repente, estás tan de mal humor que no quieres que nadie te hable? 

Si es así, es posible que tengas un desequilibrio de cortisol.

Para salir de dudas, existen varias opciones: 

• Prueba de cortisol en saliva: es la más recomendable, ya que mide los niveles de cortisol en la saliva en diferentes momentos del día. Es la forma más precisa de medir los niveles de cortisol, puesto que detecta los cambios diarios.
• Prueba de cortisol en sangre: mide los niveles de cortisol en la sangre en un momento específico del día. Se puede hacer en cualquier momento del día, pero los resultados pueden variar según el momento en que se realice la prueba.
• Prueba de cortisol en orina: mide los niveles de cortisol en la orina durante un período de 24 horas. Es una forma útil de medir los niveles de cortisol a largo plazo.

Si no te sientes cómoda con ninguna de estas pruebas, está la opción más fácil y rápida: 

• Obsérvate: solo debes estar atenta a cómo te sientes: ¿Te falta energía en la mañana, aunque hayas dormido toda la noche?, ¿tu fatiga empeora por la tarde/noche?, ¿tienes sensación de ansiedad persistente?, ¿tienes cambios de humor fácilmente?

Cómo prevenir y mejorar el cortisol alto 

Aunque la vida moderna puede provocar niveles altos de cortisol, hay mucho que puedes hacer para prevenirlo.

Incluso, durante la transición estresante de la premenopausia, puedes mejorar tus probabilidades de equilibrar tus hormonas del estrés con algunos pequeños cambios.

• Duerme bien: el sueño restaurador es crucial para niveles más bajos de cortisol. Necesitas al menos 7 horas por noche para regular adecuadamente tus hormonas del estrés. Ve a la cama a las 10 pm y pon un despertador inteligente que te despierta suavemente por la mañana.
• Limita la exposición a la luz azul: especialmente, 2 horas antes de acostarte. Puedes usar anteojos naranjas o instalar aplicaciones para proteger tus ojos de la luz azul de las pantallas
• Elige bien tus alimentos: evita los alimentos procesados que elevan el nivel de azúcar en la sangre y luego hacen que baje, lo que aumenta el estrés y la ansiedad. 

Mejor, incluye grasas saludables como aguacates, huevos y nueces, tienen el efecto contrario, creando una señalización hormonal favorable en el cerebro, que apoya la saciedad, la regulación del estado de ánimo y el sueño y el equilibrio energético. 1 onza o menos al día de chocolate negro con al menos 60 % de cacao te irá de maravillas, es rico en antioxidantes y puede disminuir el estrés.

• Haz actividades para la mente y el cuerpo: como la meditación, yoga o respiración consciente para reducir el estrés mental y emocional. Mientras más los practiques, sus beneficios contra el estrés aumentarán con el tiempo. Así que mientras antes empieces, mejor.

El cortisol puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, todo depende de que pongas en práctica las estrategias que acabas de recibir.