7 preguntas sobre el estrés que toda mujer en premenopausia debe saber

¿Te sientes abrumada por el estrés desde que cumpliste los 40? ¡No estás sola!

La premenopausia puede ser un momento difícil para también tener que lidiar con mayores niveles de estrés.

En este artículo voy a responderte 7 preguntas comunes sobre este mal de la vida moderna.

Abordaremos todo lo que necesitas saber sobre el estrés, desde sus efectos en tu cuerpo y tu peso, hasta cómo deshacerte de él de manera rápida y eficaz.

Al final, tendrás información valiosa y herramientas prácticas para una vida más equilibrada y saludable.

Pregunta 1: ¿El estrés es malo para ti?

Entre las preguntas sobre el estrés más frecuentes, esta es una de las más complejas de responder.

Sobre todo, porque mucha gente asocia el estrés con situaciones desagradables, como falta de aire, dolores musculares, insomnio o, algunas más graves, como infartos y accidentes cerebro vasculares fatales.

Y si bien es cierto que el estrés excesivo puede ser perjudicial para la salud, no siempre es malo. De hecho, necesitas cierta cantidad de estrés para sentirte viva, activa y determinada.

¿Cómo se traduce eso en la práctica?

• Imagínate en una situación de trabajo donde tienes un plazo límite importante y debes presentar un proyecto. En este caso, el estrés puede ayudarte a mantenerte enfocada y productiva.
• Sin embargo, si estás bajo presión en tu trabajo durante largos períodos de tiempo, podría afectarse seriamente tu salud.

Hay otro tipo de estrés que dura poco. Son ráfagas cortas que, aunque suene contradictorio, pueden hacerte más resistente al estrés con el tiempo.

Por ejemplo, dar un discurso frente a un grupo grande puede ponerte nerviosa. Pero si lo haces varias veces, entenderás que no revestía ningún peligro y puedes sentirte mucho más cómoda con la experiencia.

Pregunta 2. ¿Cuáles son los signos del estrés?

Todo depende del grado de estrés que manifiestes: crónico, agudo o moderado.

Y aunque a veces los síntomas son similares, la clave está en la intensidad y el impacto duradero que cada tipo de estrés puede tener en ti.

Algunos de los signos más comunes son:

• Fatiga y falta de energía, sintiéndote agotada incluso después de descansar.
• Dificultades para dormir o mantener un sueño reparador, afectando tu descanso y vitalidad.
• Falta de concentración y memoria, lo que dificulta tu enfoque en las tareas diarias.
• Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o tristeza.
• Tensión muscular y dolores corporales, especialmente en áreas como el cuello, los hombros y la espalda.
• Problemas digestivos, como malestar estomacal o cambios en el apetito.
• Patrones de alimentación erráticos, como comer en exceso o tener antojos frecuentes.
• Relaciones interpersonales afectadas, debido a la irritabilidad o la falta de paciencia.
• Sistema inmunitario debilitado, con mayor riesgo de inflamación y enfermedades.
• Puede afectar la salud mental y emocional cuando es crónico, deteriorando tu bienestar general.
• Desequilibrios hormonales: especialmente en la premenopausia y la menopausia, debido a los desbalances de las hormonas femeninas.
• Disminución del deseo sexual, sintiendo una falta de interés o motivación hacia la las relaciones íntimas.

Recuerda que el estrés activa tu sistema nervioso simpático, luego liberas hormonas como la epinefrina (adrenalina) y cortisol en tu cuerpo, que provocan una serie de cambios fisiológicos y mentales.

Pero aquí viene lo interesante: una vez que la situación estresante desaparece, tu cuerpo tiene la capacidad de recuperarse. Por eso, hay que hacer lo posible para que no se convierta en crónico.

Pregunta 3. ¿Puedo subir o bajar de peso por estrés?

Quizá te ha sucedido cuando surge un conflicto con tu pareja o en tu familia, que recurres a la comida chatarra y los dulces para calmarte. O al contrario, sientes náuseas de solo pensar en comer.

Eso pasa porque cuando segregas cortisol, aumentan tus niveles de glucosa en sangre con el fin de generar energía para que tu cuerpo responda ante cualquier desafío.

Entonces, ¿cómo funciona en cada caso?:

-Subir de peso: Puede causarte hambre y antojos de alimentos full de carbohidratos y calorías, para sentir un impulso de placer y relajación al comer.. Así lo confirmó una publicación de la Harvard Health Publishing.

El peligro para tu peso y tu salud es que puede convertirse en un hábito a largo plazo y hacerte engordar, especialmente en tu zona media.

El estrés también afecta a las hormonas de la saciedad y el hambre, por eso comes más y no puedes parar de hacerlo.

-Pérdida de peso: El aumento temporal de azúcar en la sangre puede reducir la sensación de hambre y suprimir temporalmente tus deseos de comer. Por eso, rechazas alimentos, incluso si no has comido durante todo el día. También, podrías absorber menos nutrientes, dando como resultado una pérdida de peso.

La buena noticia es que puedes romper el patrón, detectando los desencadenantes (un pensamiento o situación) y tomar acciones que más adelante te voy a enseñar.

Pregunta 4: ¿Cómo me deshago del estrés?

Ya sabes que no puedes eliminar por completo el estrés, porque en cantidades moderadas lo necesitas para tu crecimiento y adaptación, como superar retos, estar alerta y desarrollar resiliencia.

Sin embargo, puedes identificar los pensamientos y situaciones que puedes o no tener bajo control, para saber cómo manejarlo mejor.

• No puedes controlar: preocuparte por lo incontrolable te hará perder tiempo y energía en situaciones improductivas. ¿Qué no puedes controlar? Los pensamientos y acciones de otras personas, el clima, la forma de tu cuerpo, eventos imprevistos, la sociedad y el pasado.
• Tienes algún grado de control: puedes tomar medidas específicas para manejarlos y desarrollar soluciones para cuando surgen. Por ejemplo, anticiparte a los desafíos diarios, organizar tu horario, tus acciones y tu entorno de trabajo y hogar.
• Sí puedes controlar totalmente: te proporciona un sentido de empoderamiento y te permite tomar medidas concretas para cambiar o manejar esas situaciones. Esto incluye tus pensamientos y creencias, tus metas y planificación, tu tiempo y prioridades.

Al identificar estas variables, te ayuda a enfrentar cada situación con una perspectiva más equilibrada y encontrar soluciones creativas, incluso ante desafíos que parecen insuperables.

Pregunta 5: ¿Hay dietas para reducir el estrés?

A mí no me gusta la palabra dieta, porque genera una carga de estrés que no querrás llevar sobre tus hombros. ¿O acaso no te estresas cuando un nutriólogo o médico te indica que debes cambiar tu postre favorito por solo un puñado de maní?

Prefiero hablar de alimentación, lo cual no solo abarca alimentos con nutrientes que pueden mejorar tu estado emocional, sino seguir principios nutricionales fundamentales para una buena nutrición.

• Obtén suficiente energía (calorías): cubrir tus necesidades energéticas es crucial para mantener un equilibrio en tu cuerpo y tu mente. De lo contrario, puedes sentirte sin energía y aumentar tus niveles de estrés. Por otro lado, comer más calorías de las que necesitas puede ser estresante porque aumentas de peso y sientes culpabilidad.
• Come balanceado: satisfacer tus necesidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes) te ayuda a mantener una buena salud hormonal, reducir el estrés y la inflamación, lo que impacta positivamente en tu sistema nervioso central.
• Bebe suficiente agua: la deshidratación aumenta los niveles de cortisol en tu cuerpo, lo que contribuye al aumento del estrés.
• Comer a horas regulares: ayuda a reducir tu estrés, ya que evitas los bajones de azúcar en sangre que te hacen sentir malhumorada o ansiosa. Además, tener una rutina estable te ayuda a crear hábitos para reducir el estrés a largo plazo.
• Consumir alimentos naturales o mínimamente procesados: los alimentos altamente procesados contienen gran cantidad de azúcar, sodio y grasas trans, que pueden aumentar la inflamación en tu cuerpo y contribuir al aumento del estrés.
• Come despacio y conscientemente: si comes rápidamente, tu cuerpo entra en modo “lucha o huida”, aumentando los niveles de cortisol. Si te tomas el tiempo para disfrutar tus comidas y comer despacio, puedes disminuirlo.
• Disfruta de tu comida en compañía: el acto de compartir una buena comida con amigos o familiares puede tener un impacto positivo en tu estado emocional.
• No busques la perfección: la idea de una alimentación perfecta puede aumentar el estrés y generar ansiedad innecesaria. Habrá momentos en los que no comas lo más saludable o equilibrado. Pero, en lugar de estresarte, concéntrate en hacer elecciones saludables la mayoría del tiempo!

Pregunta 6: ¿Hay ejercicios contra el estrés?

Si entre tus preguntas sobre el estrés, incluyes esta, debo decirte que el ejercicio físico es una excelente manera de reducir el estrés, ya que tu cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas que te relajan y te hacen sentir bien.

Eso sí, siempre que lo hagas de la manera correcta y sin forzar tu cuerpo. Entre los que más pueden favorecerte están:

• Yoga: combina posturas físicas con respiración profunda y meditación. Estudios han demostrado que puede reducir los niveles de cortisol en el cuerpo y mejorar la respuesta del sistema nervioso central al estrés.
• Caminar: es una forma de ejercicio cardiovascular que puede reducir los niveles de estrés en el cuerpo. Además, caminar al aire libre te brinda la oportunidad de disfrutar del paisaje natural y desconectarte del mundo digital.
• Entrenamiento aeróbico: correr, andar en bicicleta o nadar son tipos de ejercicios que pueden liberar endorfinas y ayudarte a sentir mejor emocionalmente.
• Levantamiento de pesas: aunque no lo creas, con el levantamiento de peso puedes liberar tensiones acumuladas. Los movimientos repetidos al levantar pesas también pueden tener un efecto calmante similar a la meditación.
• Baila: es una forma divertida y energética para liberar tensión y reducir el estrés. Puedes elegir bailar sola o asistir a clases con otras personas para socializar.
• Encuentra qué tipo de ejercicio te gusta: así vas a disfrutarlo y lo harás con regularidad para reducir el estrés y mejorar tu bienestar general.
• Comienza con pequeños objetivos: la idea de tener que hacer mucho ejercicio puede ser abrumadora. Comienza con pequeñas metas diarias o semanales. Por ejemplo, caminar 20 minutos al día o ir al gimnasio dos veces por semana.
• Establece un horario adecuado: programa tu tiempo de ejercicio en momentos del día cuando tengas más energía y menos cosas por hacer.
• No hagas ejercicios dolorosos: el dolor agudo mientras haces ejercicio puede ser una señal de que estás forzando demasiado tu cuerpo. Escúchalo y no te fuerces a hacer ejercicios que resulten dolorosos o incómodos.

Pregunta 7: ¿Cómo calmo el estrés rápido?

Una estrategia para encontrar la serenidad en medio del caos cotidiano es utilizar una técnica de respiración especial.

Al hacerlo, estimulas el nervio vago, el principal para calmarte y relajar tu cuerpo. Además, reducirás su respuesta emocional y fisiológica en situaciones estresantes.

En este tipo de respiración, llamada “respiración cuadrada”, el ciclo de la inhalación se divide en cuatro etapas iguales, de 4 segundos cada una. Estos son los pasos:

1. Inspira lentamente por la nariz durante cuatro segundos; evitando solo llenar el abdomen con aire.
2. Mantén la respiración durante otros cuatro segundos.
3. Exhala lentamente durante otros cuatro segundos imaginando que se exhala un gran suspiro.
4. Por último, mantén la exhalación durante otros cuatro segundos.
5. Repite estos 4 pasos tantas veces como quieras para sentirte más calmado y relajado.

Convierte al estrés en un buen compañero

Aunque lo consideres algo negativo, hay formas de cambiar tu perspectiva sobre el estrés. Especialmente, en momentos en que tu balance hormonal se ve afectado.

Por qué verlo como un enemigo, si puede ayudarte a fortalecer tus relaciones y comprender mejor a los demás.

Además, el manejo efectivo del estrés puede mejorar tu memoria, aprendizaje y tu capacidad de resolver problemas.

Incluso el estrés físico intermitente, como el que se produce cuando entrenas, puede desarrollar tus músculos y resistencia si los combinas con una adecuada recuperación.

Si bien esto no significa que debas buscar conscientemente el estrés en tu vida, puedes adoptar una perspectiva más positiva hacia él cuando inevitablemente se presente.

Y si tienes más preguntas sobre el estrés, contáctame y te ayudo.