Distorsiones cognitivas: 10 trampas mentales a evitar en premenopausia

“Estoy engordando, mi pareja no me va a querer”… “Nadie reconoce mis esfuerzos”… “Todo se me olvida, ¿me estará empezando el Alzheimer?” 

Si estás en la premenopausia es normal que aparezcan pensamientos como estos, exagerados y confusos acerca de tu apariencia, tu salud y tu edad. 

Son comunes en esta etapa, cuando las hormonas traen una serie de cambios que no logras entender ni sabes hasta dónde llegarán.

Se llaman distorsiones cognitivas y pueden interferir en tu capacidad para apreciarte y tomar decisiones acerca de tu bienestar. Además, pueden generarte mucho estrés. 

Aquí te enseñaré a identificarlas para manejarlos de manera efectiva, durante este periodo de transición hormonal. Sigue leyendo para descubrir cómo hacerlo.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

El cerebro humano es una maravilla de la evolución, pero también es propenso a cometer errores cuando procesa información. 

Esto se debe a que el cerebro utiliza atajos mentales para tomar decisiones rápidas y eficientes, lo cual puede llevar a distorsiones cognitivas. 

De hecho, un estudio reflejó que los humanos evolucionaron para pensar de manera adaptativa en lugar de lógica. 

• Está diseñado para protegerte de peligros, pero a menudo se enfoca en situaciones potencialmente amenazantes, incluso, cuando no existen verdaderas amenazas.
• Hace juicios con información parcial, sacando conclusiones precipitadas basadas en datos incompletos.
• Generaliza en exceso, basado en una situación única y específica y los aplica a casos similares, creando estereotipos dañinos e injustos.

Durante la premenopausia, los subibajas hormonales pueden influir en el funcionamiento del cerebro. Se afecta la regulación emocional, la atención y la memoria, pudiendo generar pensamientos distorsionados y extremos sobre las diferentes dimensiones de tu vida.

Y debes tener cuidado, porque darle vueltas a tu cabeza con pensamientos innecesarios puede desencadenar estrés crónico, que afectará tu cuerpo y tu estado mental.

10 distorsiones cognitivas que pueden afectarte en premenopausia 

Es importante reconocer tus sesgos cognitivos por tres razones principales:  

• Reducir el estrés y aumentar tu bienestar emocional al desafiar y modificar pensamientos negativos y catastrofistas.
• Mejorar tus relaciones personales al evitar juicios basados ​​en información parcial y generalizaciones excesivas.
• Tomar decisiones más informadas y realistas, evitando interpretaciones distorsionadas de la realidad.

Pensamiento de todo o nada

Este sesgo de pensar en términos extremos, ocurre cuando no consideras matices o posibilidades intermedias. 

Por ejemplo, podrías creer que si no te ves exactamente como cuando eras más joven, entonces eres completamente vieja.

Sin embargo, es importante reconocer que la belleza y el envejecimiento son conceptos que varían según muchos factores y no se reducen a extremos absolutos. 

Sobregeneralización

Ocurre cuando tomas una situación específica y la aplicas a todas las situaciones similares sin considerar otros factores relevantes.

Si has tenido una mala experiencia con un hombre y luego generalizas que todos ellos son iguales o no confiables, estás cometiendo este sesgo cognitivo. 

Este patrón de pensamiento puede hacerte tomar decisiones equivocadas y desarrollar prejuicios injustos basados en una sola experiencia, sin considerar las diferencias individuales de cada persona. 

Filtro mental negativo

El sesgo cognitivo distorsiona tu forma de pensar y percibir la realidad. 

Sucede si te enfocas solo en los cambios físicos de tu cuerpo, como el aumento de peso, y lo interpretas como una señal de que tu pareja dejará de amarte. 

Esta distorsión ignora otras dimensiones de la relación y amplifica los pensamientos negativos, generando estrés, ansiedad e inseguridad en ti. 

Descontando los aspectos positivos

Este sesgo cognitivo hace que te centres en lo negativo olvidando lo positivo.  

Por ejemplo, podrías descartar los logros y éxitos que has tenido en tu vida, enfocándote únicamente en tus cambios físicos que no te gustan y sintiendo que no eres valiosa.   

Eso limita tu percepción de ti misma de manera negativa y no te permite apreciar tu valía y todo lo que has logrado. 

Saltar a conclusiones

Hace que saques conclusiones rápidas y poco fundamentadas, como si leyeras la mente de las personas o cuando exageras al suponer. 

¿Cómo sucede? Si asumes que tu pareja está pensando negativamente de ti debido a tus cambios emocionales por la premenopausia, sin tener evidencia real de que él piensa así. 

También, podrías exagerar la importancia de un olvido ocasional, convenciéndote de que es el inicio de Alzheimer, sin considerar otras explicaciones probables. 

Sacar estas conclusiones sin una base sólida, puede generar ansiedad y estrés innecesarios.

Ampliación o minimización

¿Alguna vez descartaste muchos cumplidos por tu trabajo y te centraste solo en las pocas críticas que te hicieron?

El sesgo ampliación o minimización magnifica los aspectos negativos y minimiza los positivos de una situación. 

Puede llevarte a una visión poco realista de la realidad, afectando tu autoestima y tu capacidad para tomar decisiones informadas. 

Razonamiento emocional

Es la tendencia a tomar decisiones basadas en las emociones y sentimientos, en lugar de en hechos objetivos o racionales. 

Puede ocurrirte cuando tomas una decisión familiar basada únicamente en cómo te sientes en el momento, sin considerar factores importantes o las consecuencias a largo plazo. 

Este sesgo puede llevarte a decisiones impulsivas y poco fundamentadas, sin evaluar adecuadamente sus implicaciones. 

Pensamiento obligatorio

Es cuando tienes pensamientos recurrentes y automáticos de forma involuntaria. 

Por ejemplo, cuando te obsesionas porque aumentaste de peso y crees que nunca recuperarás tu figura anterior. 

Estos pensamientos pueden afectar negativamente la autoestima y, en algunos casos, generar estrés y depresión. 

Etiquetado

Es la tendencia de etiquetar a las personas o situaciones basándose en un solo comportamiento o característica, sin considerar otros aspectos importantes.

Imagina que te etiquetas a ti misma como “vieja” o “poco atractiva” debido a los cambios físicos que experimentas. 

Esta etiqueta negativa puede afectar tu autoimagen y limitar la percepción de ti misma, impidiendo que reconozcas tus cualidades y fortalezas. 

Culpa

Es cuando sientes culpa o responsabilidad excesiva por situaciones negativas, sin una razón lógica.

Supongamos que le gritaste a tu pareja o tus hijos y te sientes culpable por eso, sin recordar que debido a las hormonas te cuesta más controlar tus emociones. 

Esta culpa injustificada puede generar un sentimiento de autorreproche y afectar tu bienestar emocional.

¿Cómo manejar las distorsiones cognitivas?

Reconocer y comprenderlas es el primer paso para evitar caer en sus trampas. Lo siguiente es tomar acciones para manejarlas y minimizar su impacto en tu vida:

• Autoconciencia: mantén un diálogo interno positivo y reconoce cuando estás cayendo en una trampa mental. Recuerda que tus pensamientos no siempre reflejan la realidad objetiva.
• Educación: aprende sobre la premenopausia y sus síntomas para evitar interpretaciones erróneas y malentendidos. Infórmate a través de fuentes confiables y profesionales de la salud.
• Comunicación abierta: habla con personas de confianza sobre tus preocupaciones y sentimientos. Compartir tus experiencias puede brindarte perspectivas valiosas.
• Terapia: Considere la posibilidad de buscar el apoyo de un profesional de la salud mental, como un terapeuta o psicólogo, que pueda ayudarte a identificar y gestionar las distorsiones cognitivas de manera efectiva.
• Técnicas de relajación: como la respiración profunda, la meditación o el yoga. Pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, ya mantener una mentalidad más equilibrada.
• Autocuidado: prioriza tu bienestar físico y emocional. Establece rutinas de sueño saludable, una alimentación balanceada y realiza actividades que te brinden alegría y satisfacción.
• Reevaluación de pensamientos: cuestiona tus pensamientos negativos y desafía las creencias distorsionadas. Busca perspectivas alternativas más realistas y positivas.
• Apoyo social: busca la compañía de personas que te brinde apoyo y comprensión. Participa en grupos de apoyo o comunidades en línea donde puedas compartir experiencias y obtener consejos útiles.
• Enfoque en lo positivo: practica la gratitud y enfócate en las cosas positivas de tu vida. Apreciar lo bueno te ayudará a contrarrestar las distorsiones negativas.
• Paciencia y autocompasión: recuerda que la premenopausia es una etapa de transición y ajuste. Sé amable contigo misma, date permiso para cometer errores y recuerda que estás haciendo lo mejor que puedes.

Al implementar estas acciones en tu vida diaria, podrás manejar de manera más efectiva las distorsiones cognitivas y vivir la premenopausia con mayor equilibrio, menos estrés y bienestar emocional. 

¡Recuerda que tienes el poder de controlar tus pensamientos y emociones!