Qué alimentos aumentan el nivel de cortisol

¡Hola, mi consentida! ¿Estás lista para descubrir cómo los alimentos que consumes pueden tener un impacto sorprendente en tus niveles de estrés? 

Imagínate esto: es viernes por la noche y estás agotada después de una larga semana de trabajo. No tienes ganas de cocinar, así que abres el congelador, sacas una pizza y una botella de vino tinto. ¿Te suena familiar? 

Prepárate para una revelación: cuando te entregas a esos antojos, estás alimentando a tu estrés. 

Especialmente cuando llegas a tus 40's y más allá, que necesitas mantener tu bienestar hormonal.

Pero tranquila, te revelaré qué alimentos aumentan el nivel de cortisol y cuáles debes evitar o limitar en tu dieta. ¡Comenzamos!

La cafeína

Sé que para infinidad de mujeres, su primera taza de café es como un elixir mágico que las revive después de despertar. Pero quizá no sabías que puede tener efectos negativos en tus niveles de cortisol.

La cafeína impulsa a tus glándulas suprarrenales a secretar más cortisol para que tengas energía, lo que puede provocar altibajos emocionales. ¡A menos que sepas cuándo tomarlo!

Déjame contarte un secreto del mundo de la ciencia y el bienestar: existe una regla de los 90 minutos que podría cambiar tu vida.

Así lo descubrió el Dr. Andrew Huberman, Ph.D., neurocientífico y profesor de la Escuela de Medicina de Stanford. 

Huberman sugiere que esperar 90 minutos antes de consumir tu gloriosa taza de café puede tener muchos beneficios para tus niveles de energía y bienestar en general.  

Puedes estar pensando: "¿Por qué tendría que esperar 90 minutos para disfrutar de mi café matutino?".  Déjame explicarte: 

• Al despertar, tus niveles de cortisol aumentan naturalmente para decirle a tu cuerpo que es hora de empezar el día. Tomar café inmediatamente, disminuye los efectos del cortisol y de la cafeína, reduciendo su eficacia para aumentar tu energía.
• La cafeína bloquea los receptores de adenosina, un neurotransmisor que promueve la somnolencia. Esperar 90 minutos tras despertarte para consumirla, aumenta tu adenosina, haciéndola más efectiva para mantenerte alerta y despertar enérgica.
• Tomar café al despertar altera el ritmo natural del cortisol, afectando el sueño y dificultando el despertar. Esperar 90 minutos preserva tu ritmo circadiano para un mejor descanso y estar alerta en el día.

¿Puedes tomar café por las tardes para evitar los bajones de energía? 

Si bien no hay una regla estricta que prohíba tomar café por las tardes, se recomienda evitar la cafeína después de las 3 p.m.

• Para muchos, las tardes son para relajarse y prepararse para la noche, por lo que evitar la cafeína puede promover una sensación de calma.  
• Puede tener efectos estimulantes que aumentan la alerta e interferir con el sueño si se consume cerca de la noche, especialmente para aquellas sensibles a la cafeína. 
• Si padeces trastornos del sueño o dificultades para conciliar el sueño, la cafeína en la tarde puede empeorarlos. 

El azúcar 

Si te sientes estresada, con problemas de sueño y antojos poco saludables, tengo dos palabras para ti: azúcar refinada.

Verás, cuando comes golosinas, pasteles y otros alimentos con azúcar añadida, tu cuerpo libera más cortisol -la hormona del estrés- para procesar ese repentino aumento de azúcar en la sangre. Y eso puede provocarte más estrés.  

Leí en una entrevista con la neuróloga Dalia Lorenzo, M.D. de Miami Neuroscience Institute, que hay una relación recíproca entre el cortisol y la comida. La doctora lo explicó así:

• Los niveles altos de cortisol aumentan la necesidad del cerebro de consumir "alimentos reconfortantes", generalmente meriendas altas en azúcar. Esto crea un círculo vicioso que mantiene elevados los niveles de cortisol.
• Mientras que el consumo de comida alta en azúcar aumenta los niveles de cortisol, creando otro círculo vicioso para mantener altos los niveles de cortisol.

Si quieres reducir tu estrés, eliminar el azúcar refinada de tu dieta es un buen primer paso. 

En su lugar, opta por alimentos integrales que liberen energía lentamente y mantengan estables tus niveles de azúcar y cortisol, como nueces y frutas. 

Pero no cualquier fruta puede ayudarte a bajar los niveles de cortisol.  

• Evita las bananas, sandías y uvas que tienen un índice glucémico alto, es decir, que suben el azúcar en la sangre, lo que eleva el cortisol.  
• Elige las de bajo índice glucémico que son más amigables para el control de azúcar en sangre y el cortisol, como fresas, moras, arándanos, manzanas, peras y toronjas. Una porción de este tipo de frutas equivale a unos 150 gr. o una taza de fruta fresca cortada.

Las grasas trans 

Yo sé que las donas, papas fritas y pan untado con margarina son irresistibles, ¡pero piensa en tu salud a largo plazo!

Las grasas trans pueden aumentar la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, provocando que las glándulas suprarrenales aumenten la producción de cortisol. 

Y esto puede afectar negativamente tu salud física y mental, exacerbando los síntomas de la premenopausia y dificultando aún más tu capacidad para enfrentar el estrés diario.

¿Cómo las evitas? Leyendo cuidadosamente las etiquetas de los aceites y verifica que no incluyan los términos "hidrogenados" ni "parcialmente hidrogenados". Son una señal de alerta de que el aceite contiene grasas trans. 

Estas son de los alimentos que más aumentan el nivel de cortisol. ¡Evítalos a toda costa!

Aceites vegetales refinados 

Cuando compras aceites vegetales procesados como el de maíz, soja o canola, en lugar de otros más saludables como el de oliva, estás agregando cortisol a tu organismo. 

Y es que contienen altos niveles de omega-6 que promueven la inflamación en el cuerpo. 

Así se afecta el hipotálamo, una región del cerebro que regula los niveles de cortisol. Y al elevarse la inflamación en el hipotálamo, se obstruye la capacidad de regular el cortisol, haciendo que sus niveles aumenten. 

Te recomiendo que mejor optes por aceites más saludables como el de oliva, coco o argán, que son ricos en grasas monoinsaturadas que no promueven la inflamación. 

Para preservar sus nutrientes, es importante no calentar los aceites más allá de ciertas temperaturas:

• El aceite de oliva se mantiene estable hasta los 350 °F.
• El aceite de coco puede alcanzar los 400-450 °F.
• El aceite de argán soporta hasta 420 °F.

Alcohol

Cuántas veces has tenido un día agotador y decides salir a tomar una copa para relajarte. 

Suena como una merecida recompensa, ¿verdad? ¡Pues ese traguito, si lo haces continuamente, puede causar estragos en tu hígado y elevar tu cortisol!

Te lo explico: cuando consumes alcohol, tu hígado se enfrenta a una situación de estrés oxidativo, eso significa que tiene que trabajar más fuerte y por más tiempo. 

La situación se complica, porque mientras tu hígado se concentra en deshacerse del alcohol, otras toxinas a las que inevitablemente estás expuesta tienen que esperar su turno mientras el alcohol recibe toda la atención. Y, mientras tanto, tú permaneces intoxicada.

Aún hay más. Puede causarte depresión, hacerte sentir aún más estresada, alterar tu sueño y afecta la insulina. Todo ello te causa más estrés.

Por si fuera poco, la Organización Mundial de la Salud lo considera una sustancia tóxica para los sistemas digestivo y cardiovascular. Y está clasificado como cancerígeno por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer. 

¿Más evidencias? Una investigación de 2023, tiró por la borda la creencia de que las cantidades moderadas de alcohol eran buenas para la salud. 

• El análisis encontró que las mujeres que bebían más de 2 onzas de alcohol al día (corresponden a un clásico Martini seco, una cerveza estándar o una copa de vino) tenían un mayor riesgo de muerte, aproximadamente un 61 % más alto que las personas que bebían moderadamente.

Y a largo plazo, se asocia con desequilibrios hormonales todavía mayores.

Así que, aunque disfrutar de una copa de vez en cuando no tiene por qué ser un problema, si quieres corregir tu cortisol y otras hormonas, limita o elimina el alcohol. 

Jugos de fruta

Estás en medio de una diligencia y te tomas un refrescante jugo de naranja para aliviar el calor. Sientes un impulso de energía y una sensación agradable. Hasta allí llega la diversión.

Aunque los jugos de fruta comerciales parecen saludables porque las etiquetas resaltan que tienen vitaminas y antioxidantes, la verdad tienen mucha azúcar añadida o fructosa. 

Eso provoca un rápido aumento de los niveles de glucosa en la sangre y activa el eje hipotálamo-pituitario-adrenal, que estimula la secreción de cortisol. 

Para tu sorpresa, los jugos artificiales no son el único problema. Los naturales también.

Cuando exprimes 8 naranjas para obtener un vaso de jugo, desechas toda su fibra, y eso tiene consecuencias negativas para tus niveles de azúcar y de cortisol. 

Es muy distinto que te comas una naranja al día durante una semana. Así estás  aprovechando la fibra que ayuda a regular el azúcar en la sangre y evita el aumento del estrés.

Alimentos que causan intolerancia

¿Alguna vez te has sentido mal después de comer, sin saber por qué? Resulta que ciertos alimentos podrían ser los culpables. 

Te pongo, como ejemplo, tres alimentos que crean intolerancias en muchas personas: 

• Lácteos: contienen lactosa, un tipo de azúcar presente en la leche y en productos lácteos. La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente lactasa, una enzima digestiva necesaria para descomponer la lactosa, pudiendo producir molestias gástricas, gases y diarrea. 

Además de caseína tipo A1, una proteína muy espesa que puede ser difícil de digerir para algunas personas y que ha sido asociada con problemas de salud como la adherencia a los vasos linfáticos del intestino, lo que puede impedir la absorción de nutrientes y provocar problemas inmunológicos, alergias y asma.

Y si sufres de problemas de tiroides, ¡esta información es crucial para ti! Un estudio reveló que la leche de vaca reduce la capacidad del cuerpo para absorber el medicamento tiroideo levotiroxina, por lo que se recomienda a los pacientes en terapia de reemplazo hormonal tiroidea evitar su consumo.

• Cereales: los principales alérgenos de cereales son proteínas de reserva como el gluten de trigo y otras proteínas que protegen al grano de ataques de hongos, bacterias o insectos. Además, cereales como la quinua y chía, por ejemplo, tienen un alto contenido en lectinas que causan intolerancia; si eres sensible a estos alimentos, por eso, se recomienda enjuagarlos bien, remojarlos e incluso fermentarlos antes de cocinarlos y consumirlos.
• Harinas de trigo, cebada y centeno: contienen gluten que puede causar una reacción negativa en personas con enfermedad celíaca e incluso en personas sin esa condición. Además, los carbohidratos fermentables de estas harinas pueden ser mal absorbidos y fermentados por bacterias intestinales, provocando inflamación en el intestino y, como ya sabes, la inflamación influye en los niveles de cortisol.

El gluten también puede generar una respuesta tóxica en personas con enfermedades autoinmunes, como la tiroiditis de Hashimoto, provocando inflamación y disbiosis intestinal. Por eso, eliminar el gluten de la dieta puede ayudar a reducir estos problemas y mejorar la salud.

• Granos: contienen lectinas, unas proteínas que se encuentran en granos y legumbres, y pueden ser difíciles de procesar para algunas personas. Pueden causar inflamación, problemas digestivos y disminución de la absorción de nutrientes, dolores de cabeza, articulares y fatiga y dolores articulares. 

El truco para neutralizar las lectinas de los granos es remojarlos durante al menos 8 horas, antes de cocinarlos. Recuerda desechar el agua de remojo para asegurarte de eliminarlas por completo. Mejor si lo haces en una olla de presión. 

¡Ojo! Muchos ingredientes y aditivos presentes en tus alimentos diarios, como colorantes, aromatizantes artificiales, espesantes y almidones, provienen de cereales con gluten.

Lo mismo ocurre con tu comida rápida y convencional: snacks envasados, enlatados, congelados o listos para comer como dulces, aderezos, embutidos, helados y sopas. Todos suelen contener gluten en forma oculta.

Chequea siempre los ingredientes con lupa para evitarlo.

Te preguntarás, qué tiene que ver todo esto con los niveles de cortisol.

Cuando tu cuerpo identifica uno de estos alimentos como un invasor no deseado, tu sistema inmunológico se activa para protegerte y es cuando se eleva el cortisol. 

Además, hay alimentos que también pueden dificultar la digestión y provocar inflamación en el intestino, lo que influye en los niveles de cortisol.

Así que, si notas que eres intolerante a ciertos alimentos, reduce su consumo o elimínalos por completo para ver cómo te sientes. 

Próximamente: Descubre los alimentos que reducen el cortisol

Ya tienes una lista de qué alimentos aumentan el cortisol, que debes evitar o limitar en tu dieta si deseas reducir el estrés en tu vida.

Pero no todo son malas noticias. En un próximo post, compartiré contigo una lista de alimentos que ayudan a disminuir los niveles de cortisol. 

Descubrirás opciones saludables y deliciosas que puedes incorporar en tu dieta diaria para promover la relajación y el bienestar. 

¡Estoy emocionado de compartir esta información contigo!