¿Demasiado estrés? Cómo alcanzar valores normales de cortisol

¿Despiertas con energía y entusiasmo, o más bien nerviosa? ¿Tus tardes son productivas y llenas de buen humor, o el estrés se apodera de ti mientras se acerca la noche?

Algunas mujeres afortunadas segregan niveles normales de cortisol (hormona del estrés), mientras que a otras se les dispara de la nada.

En este artículo, no solo aprenderás qué provoca los picos altos de cortisol, sino cómo alcanzar el equilibrio para disfrutar de una vida más saludable, plena y equilibrada. 

¿Preparada para recuperar el control de tu vida? 

Valores normales de cortisol

Piensa en los valores normales de cortisol como una alarma que te despierta y suena durante 30 minutos para impulsarte a comenzar el día. En este punto, tus niveles de cortisol están entre 50% y 150% por encima de lo normal.

Durante las siguientes 2 a 3 horas, ese mismo cortisol disminuye rápidamente hasta alcanzar su punto más bajo en la noche, justo tu cuerpo te pide descansar.

Los valores de cortisol normales no son causados por ninguna sensación de amenaza. 

Más bien, siguen un proceso biológico de 24 horas llamado ciclo circadiano, que está influenciado por la luz y la oscuridad. De día te activa y de noche te relaja.

Usualmente, disfrutas de valores normales de cortisol después de una buena noche de sueño, cuando estás sana y enfrentas pocas situaciones estresantes.

Valores elevados de cortisol a lo largo del día 

¿Recuerdas esa alarma que suena durante media hora si tienes niveles normales de cortisol? Pues con niveles altos de cortisol todo el día, esa alarma nunca se apaga.

Esto ocurre cuando te estresas constantemente por diversas circunstancias, como un divorcio, perder el trabajo, obsesionarte con bajar de peso o que el dinero no te alcanza.

¿Qué pasa si se eleva el cortisol más de la cuenta? Liberas esta hormona sin parar, convirtiéndose en estrés crónico.

Lo peor es que no necesitas niveles extremadamente altos de cortisol para sentir sus efectos físicos y mentales.  

Bastan de 10% a 20% más de cortisol para provocar azúcar en sangre alta, hambre y antojos calóricos, un sistema inmune débil, ansiedad, insomnio, problemas estomacales, alteraciones cardíacas e, incluso, enfermedades graves a largo plazo.

¿Cómo bajarlo? Sigue estas recomendaciones:

• Primero que nada, descarta con tu médico el síndrome de cushing, un trastorno que causa altos niveles de cortisol de forma prolongada.
• Enfócate en lo que puedes controlar (tus pensamientos, emociones, interpretaciones, acciones) e intenta dejar ir lo que no (sentimientos y opiniones de otros, clima, economía, guerras, pandemia y eventos inesperados)
• Reduce los carbohidratos refinados (pan blanco, papas fritas, dulces, etc.), mejor opta por los carbohidratos complejos (verduras, frutas, granos enteros, etc.).
• Realiza actividad física regularmente, preferiblemente por la mañana. Puedes hacer yoga, pilates o ejercicios de resistencia suaves.
• Practica la respiración profunda cada vez que sientas que el estrés aumenta.
• Medita a diario, empezar con 5 minutos es un gran paso.
• Socializa para distraerte de los pensamientos que te agobian.
• Piensa en los eventos más estresantes de tu vida, que al final no fueron catastróficos como creías o de los que saliste fortalecida, te dará resiliencia y confianza en el futuro. 
• Acuéstate temprano, apagando las distracciones electrónicas 2 horas antes.

Valor alto de cortisol a primera hora de la mañana

Aunque es vital tener un nivel elevado de cortisol al levantarte, hay personas que lo segregan más allá de lo normal y tienen problemas para detenerlo.

¿Razones para estresarte de más a primera hora de la mañana? Hay muchas: Preocupaciones y pensamientos ansiosos, mal dormir, problemas personales o laborales, dolores en el cuerpo, acumulación de tensiones, cambios hormonales y estrés crónico.

Haz esto para disminuirlo:

• Apenas abras los ojos, practicar la gratitud te ayuda a cambiar el enfoque hacia los aspectos positivos de tu vida y tu trabajo. Créeme, ¡funciona!
• Haz respiraciones profundas y lentas para calmar tu sistema nervioso.
• Estira tus brazos, piernas y espalda para liberar tensiones acumuladas durante la noche.
• Haz una lista de los factores que te estresan durante el día, decide enfocarte en los que puedes controlar y deja pasar los que no.
• Medita por unos minutos al despertar; esto calmará tu mente y reducirá tu estrés.
• Evita revisar el teléfono o redes sociales inmediatamente después de despertarte.  
• Toma un desayuno saludable que te dé energía y mejore tu estado de ánimo. 
• Intenta ser menos controladora, pedir ayuda y te liberará de mucha carga diaria
• Organizar tus tareas y actividades para el día reducirá tu sensación de agobio.
• Realiza algún ejercicio físico para liberar endorfinas, aunque sea breve y suave.  
• Levántate un poco más temprano para levantarte sin prisas.

Valores altos de cortisol en las tardes y las noches

Estás punto de terminar tu día y, de repente, ¡boom!, el estrés aparece por arte de magia.  O, quizás, das vueltas en la cama sin conciliar el sueño y despiertas en medio de la noche. 

Existen varias razones por las que esto sucede:

1. Respuesta al estrés: si enfrentaste situaciones estresantes o ansiedad durante el día, tus niveles de cortisol podrían aumentar en la tarde o la noche. Esto se debe a una reacción de tu cuerpo a las tensiones acumuladas.
2. Amplificación emocional: ¿has notado que durante la noche los problemas se sientan más abrumadores? Los pensamientos repetitivos son expertos en causar estrés e insomnio porque magnifican las emociones.
3. Desajuste del ritmo circadiano: al igual que un reloj se desincroniza, tu ciclo circadiano puede descontrolarse, causándote niveles más altos de cortisol.
4. Ejercicio intenso: si te ejercitas en tarde o la noche, tu cuerpo libera hormonas estimulantes como adrenalina y cortisol que aumentan el estrés y dificultan el sueño.
5. Patrones de sueño irregulares: dormir mal estresa; de hecho, estudios revelan que el cortisol aumenta de 37-45 % por la tarde y la noche, si duermes menos de 5.5 horas.
6. Alimentación: si te provoca un café o un dulce para "aliviar el estrés", obtendrás el efecto contrario. Primero porque los alimentos azucarados aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que causa que liberes más cortisol para equilibrarlos. Además, la cafeína estimula la adrenalina y noradrenalina, aumentando temporalmente los niveles de cortisol en tu cuerpo.

Recomendaciones: 

• Practica técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación y yoga.
• Encuentra actividades que te desestresen, como leer un libro, escuchar música tranquila o dar un paseo al aire libre.
• Considera hacer ejercicio más temprano en el día o a primera hora de la tarde.
• Después del ejercicio, haz estiramientos suaves o ejercicios de respiración profunda.
• Que tu alimentación sean saludables y equilibrados para mantener estable el azúcar en sangre, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
• Evita los alimentos azucarados y cambia la cafeína por infusiones de hierbas.
• Antes de acostarte, haz una lista mental de las cosas positivas que te sucedieron en el día, no tienen que ser grandes acontecimientos, cualquier detalle vale. 
• También, piensa en situaciones que te estresaron y, finalmente, quedaron resueltas.
• Ten una rutina regular de sueño para ayudar a sincronizar tu ciclo circadiano.
• Crea un ambiente propicio para dormir, con tu habitación oscura, tranquila y fresca.
• Evita los aparatos electrónicos 2 previas a acostarte. 

¿Cómo saber tus valores de cortisol? 

No necesitas ser médica o adivina para percibir que estás muy estrada, y por ende, que tu cuerpo está emitiendo niveles de cortisol elevados.

Tener tensión corporal, dolores, palpitaciones, fatiga, cambios de humor, irritabilidad y problemas de sueño son buenas pistas para detectarlo.

Sin embargo, existen pruebas de laboratorio para medirlo de forma más precisa y objetiva:

• Análisis de sangre: se toma una muestra de sangre para medir el cortisol en el plasma sanguíneo. La medida se llama decilitro (µg/dL). La dificultad con esta prueba es que tardan al menos dos días para arrojar resultados.
• Prueba de saliva: se recolecta saliva a primera hora de la mañana en un tubo y se mide el cortisol activo. La medida se denomina nanomoles por litro (nmol/L). Es la más recomendable.
• Prueba de orina: se recolecta la orina en un recipiente y se analiza para medir el cortisol eliminado por el cuerpo. La medida es igual al de la saliva.

Para que te des una idea, los resultados de valores normales de cortisol, se vería más o menos así:

• Mañana (entre las 6 a.m. y las 9 a.m.): rango de 5 a 23 µg/dL (13.8 a 63.6 nmol/L).
• Tarde (entre las 3 p.m. y las 5 p.m.): oscilan entre 3 a 16 µg/dL (8.3 a 44.2 nmol/L).
• Noche (entre las 9 p.m. y 12 am): rango de 1 a 10 µg/dL (2.8 a 27.6 nmol/L).

Consentida, conocer tus valores de cortisol, te ayudará a tomar medidas concretas para recuperar tu equilibrio físico, mental y emocional.

No subestimes el poder de gestionar el estrés y cuidar de ti mismo. 

Toma acción y trabaja hacia un bienestar integral en tu vida.